宽握颈后高位下拉(Wide-Grip Pulldown Behind The Neck)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 背阔肌

其他肌肉 :  肱二头肌中背部肩部

器械要求 :  下拉机

动作要领图

  • 宽握颈后高位下拉
    
    										
  • 宽握颈后高位下拉
    
    										

主要肌肉示意图

宽握颈后高位下拉的动作要领

1. 在下拉训练机前坐好,使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。
2. 握住把手,手掌向前正握。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
3. 在前方握好把手,双臂伸直,躯体和头部向前倾。假想在把手中间与后颈连为一条线。这是动作的起始位置。
4. 吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动,拉下把手直至碰到颈部。提示:完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作,不要用前臂拉动把手。
5. 在收紧姿势下停顿一秒,缩紧肩胛,缓慢地让把手还原至起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。
6. 重复动作至推荐的重复次数。
注意:后颈变化版本难度较大,因为让杠杆在颈后会产生过大张力,让肌腱大量受力。如果你的肌腱有问题,可以用身前的引体向上动作替代。
变化:这个动作也可以下拉把手至胸部。胸部版本更加安全,对肌腱的压力较小。