哈克机深蹲(Hack Squat)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  腘绳肌小腿肌群臀部肌群

器械要求 :  哈克机

动作要领图

  • 哈克机深蹲
    
    										
  • 哈克机深蹲
    
    										

主要肌肉示意图

哈克机深蹲的动作要领

1. 将躯干后部靠在器械的背垫上,将双肩钩在肩垫下。
2. 将双腿置于平台里,双腿打开保持中等的与肩同宽的距离,脚趾微微朝向外侧。提示:始终保持头部朝向正前方,后背在垫子上。
3. 将你的双臂置于器械的侧边把手上,松开安全杆(在大多数设计里,将侧边把手从面向前方的位置移动到斜对角位置)。
4. 现在伸直双腿,不要锁膝。这是动作的起始位置。(注释:以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展;不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个)。
5. 开始慢慢降低单位,弯曲双膝,保持挺直姿态,头部朝向正前方(背部始终靠在垫子上)。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度(在这一点上,大腿低于与地面平行的位置)。当你做这部分动作的过程中吸气。提示:如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。
6. 呼气的同时提升单位,主要用脚跟推压地面,重新伸直双腿,回到起始姿势。
7. 重复动作至推荐的重复次数。
变化:在脚部姿势章节讨论的所有脚部姿势。