吉龙达胸骨引体向上(Gironda Sternum Chins)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 背阔肌

其他肌肉 :  肱二头肌中背部

器械要求 :  单杠

动作要领图

  • 吉龙达胸骨引体向上
    
    										
  • 吉龙达胸骨引体向上
    
    										

主要肌肉示意图

吉龙达胸骨引体向上的动作要领

1. 反手抓握杠杆,与肩同宽。
2. 双臂完全伸直,胸部挺直,后仰使自己悬挂起来。提示:在整套动作中你都是处于后仰状态。这是动作的起始位置。
3. 开始杠杆上拉,脊椎弓起,头部向后靠,尽量远离杠杆。在这部分动作中吐气。提示:在这套动作上半部分的最后,你的髋部和双腿应该同地面呈45度角。
4. 继续上拉,直至锁骨超过杠杆,下胸或胸骨区域接触杠杆。保持这样收紧的姿势持续1秒。提示:在你完成这一部分的动作时,你的头应该同地面平行。
5. 缓慢地开始还原为起始位置,同时吸气。
6. 重复动作至推荐的重复次数。
变化:如果没有教练或搭档陪同,无法完成这个动作,那么也可以使用引体向上机来完成。下拉机也可以帮你完成这个动作,不过下拉机无法在引体向上时利用更多肌肉群来稳定动作,会导致这个锻炼效果降低。此外,在熟练后,可以加上负重腰带来提高阻力。