卧姿器械深蹲(Lying Machine Squat)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  腘绳肌小腿肌群臀部肌群

器械要求 :  哈克机

动作要领图

  • 卧姿机深蹲
    
    										
  • 卧姿机深蹲
    
    										

主要肌肉示意图

卧姿器械深蹲的动作要领

1. 调整腿举机的高度,使你可以在里面弯曲双膝,大腿微微低于与地面平行的位置。
2. 一旦你选定了重量,将自己置于腿举机内,面对平台,弯曲双膝,大腿微微低于与地面平行的位置。确保双膝不要超过脚趾。腘绳肌与小腿间的夹角应略小于90度(既然你的起始姿势要求略低于与地面平衡的位置)。你的背部和头部应当靠在器械上,同时双肩压在肩垫下。
3. 将双手置于把手上,双脚微微指向外侧,两脚分开,与肩同宽。这是动作的起始位置。
4. 当呼气的同时前脚掌跖骨发力,挤压股四头肌,使全身直立。在肌肉最紧绷的位置保持1秒。提示:既然你起始时低于平行位置,你可以选择用双手按压大腿帮助站起,不过只是在第一个重复时。
5. 吸气的同时慢慢下蹲,不过一旦你的大腿与平台平行就可以停止,以此替代一路向上回到起始位置。你的腘绳肌和小腿间的夹角应当小于90度。
6. 重复动作至推荐的重复次数。
注意:保持你的下背部和头部始终压在器械上。
变化:你同样可以使用大的或小的间距。